平衡訓練與防跌：單腳站立做得到嗎？居家練習與環境檢查
國健署資料顯示，每 6 位長者就有 1 位曾經跌倒。本文整理跌倒風險因素、在家就能做的平衡自我檢查、Cochrane 研究支持的防跌運動、居家平衡練習表與環境檢查清單，以及跌倒後怎麼安全起身。
媽媽說只是在浴室滑了一下、沒什麼事，可是從那天起，她走路開始扶牆、晚上也不太敢自己起床上廁所。跌倒最麻煩的往往不只是當下的瘀青，而是之後越來越不敢動、越不動越容易再跌。好消息是，平衡能力練得回來，家裡的跌倒陷阱也改得掉。
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快速摘要
- 國健署資料顯示，65 歲以上長者每 6 位就有 1 位曾經跌倒，跌倒是長者事故傷害死亡的第二位原因。
- 跌倒很少只有一個原因，下肢肌力、平衡、視力、用藥與居家環境常常一起參與。
- 在家可以用「前後腳站 10 秒」與起立行走測試初步自我檢查，美國 CDC 以 TUG 12 秒以上作為跌倒風險提示。
- Cochrane 2019 回顧指出，運動可讓社區長者跌倒率降低約 23%，平衡與功能訓練的證據最確定。
- 跌倒後懷疑撞到頭、頸、背或髖部，不要急著起身，應撥打 119。
台灣長者跌倒有多常見？
衛福部國民健康署在 2025 年的防跌宣導中整理：65 歲以上長者每 6 位就有 1 位曾經跌倒，每 12 位就有 1 位因跌倒就醫；跌倒是長者事故傷害死亡原因的第二位，2023 年死亡率為每十萬人口 26.4 人。放大到全球，世界衛生組織（WHO）也把跌倒列為非故意傷害死亡的第二大原因，60 歲以上的人風險最高。
一半以上發生在家裡
很多人以為跌倒多在外面的騎樓、樓梯。國健署 2023 年的資料則顯示，長者跌倒約 52% 發生在室內，常見地點包括客廳、臥室、浴室、廚房、陽台與樓梯。也就是說，最熟悉的家，往往也是最該檢查的地方。
誰比較容易跌倒？常見風險因素
國健署與英國國民保健署（NHS）列出的跌倒原因很類似，大致可以分成「身體」與「環境」兩類。風險因素越多，越需要及早處理。
| 風險因素 | 常見樣貌 | 可以怎麼處理 |
|---|---|---|
| 下肢肌力不足 | 從椅子起身要用手撐、爬樓梯腿軟 | 規律做肌力訓練，特別是大腿與臀部 |
| 平衡變差 | 轉身會晃、穿褲子需要靠牆 | 每週安排平衡練習，由易到難 |
| 視力、聽力問題 | 看不清台階邊緣、晚上看不清地面 | 定期檢查眼睛與耳朵，眼鏡度數要更新 |
| 用藥影響 | 吃藥後頭暈、想睡、起身眼前發黑 | 請醫師或藥師檢視目前所有用藥 |
| 慢性病與低血壓 | 關節炎、中風、帕金森氏症、血壓控制不穩 | 規律回診，控制血壓、血糖 |
| 居家環境與鞋子 | 地面雜物、電線、濕滑浴室、拖鞋容易掉 | 照後面的環境檢查清單逐項改善 |
| 已經跌倒過 | 跌過之後變得不敢走、活動量下降 | 即使沒受傷，也值得和醫師談平衡與行動問題 |
肌肉量與肌力為什麼 50 歲後掉得快、怎麼在家初步篩檢肌少症，可以先看〈肌少症從什麼時候開始？〉，這裡不再重複。
在家自我檢查：前後腳站、單腳站與起立行走測試
美國疾病管制與預防中心（CDC）的防跌計畫 STEADI 提供兩個簡單的評估工具，原本是給醫療人員用的，家人陪同下也可以當作初步參考。測試時旁邊一定要有人，並且站在穩固的椅子或牆邊。
四階段平衡測試：從並腳站到單腳站
- 雙腳並攏站立。
- 一腳的足弓內側貼著另一腳的大拇趾，半前後站。
- 前後腳站：一腳腳跟緊貼另一腳腳尖，站成一直線。
- 單腳站立。
每個姿勢不扶東西、腳不移動維持 10 秒，才進到下一關。CDC 的說明是：無法維持前後腳站至少 10 秒的長者，跌倒風險較高。單腳站立是最後一關，做不到 10 秒不代表一定會跌倒，但可以當作練習目標。
起立行走測試（TUG）
坐在有靠背的椅子上，聽到「開始」後起身，用平常的速度往前走 3 公尺（CDC 原文為 10 英尺），轉身走回來再坐下，計算總秒數。可以穿平常的鞋子、使用平常的助行器。CDC 的切點是：完成時間 12 秒以上，代表有跌倒風險。另外也要留意走路時是否步伐很小、轉身不穩或需要扶牆。
如果測試結果落在風險範圍，建議把結果帶去給家醫科、老年醫學科或復健科醫師看，而不是只靠自己加練。
運動真的能防跌嗎？Cochrane 2019 的結論
考科藍（Cochrane）2019 年的系統性回顧〈Exercise for preventing falls in older people living in the community〉納入 108 篇隨機對照試驗、共 23,407 位住在社區的長者，是這個題目目前最完整的整理之一。
| 運動類型 | 跌倒率變化 | 證據確定性 |
|---|---|---|
| 所有運動合併 | 降低約 23% | 高 |
| 平衡與功能訓練 | 降低約 24% | 高 |
| 多種類型合併（多為平衡、功能加上阻力訓練） | 降低約 34% | 中 |
| 太極 | 降低約 19% | 低 |
換句話說，運動防跌是證據很扎實的方向，其中平衡與功能訓練最有把握，搭配肌力訓練的組合效果看起來更好。太極可能有幫助，但研究數量少、證據確定性較低。回顧也指出，單純阻力訓練、跳舞或只靠走路是否能防跌，目前證據還不足；走路對心肺很好，但練不太到平衡與肌力，這部分可參考〈每天走 8,000 步真的比較健康嗎？〉。
居家平衡練習表：由穩到難慢慢加
NHS 建議 65 歲以上的人每天保持活動，並且每週至少 2 天做提升肌力與平衡的運動。下面的練習依難度排列，先確定前一個做得穩，再往下一個前進。
開始前的安全設定
- 面前放一張不會滑動的椅子或站在流理台、牆邊，手隨時能扶到。
- 前幾次請家人在旁陪同，地面淨空、不要穿襪子直接踩在光滑地板上。
- 頭暈、剛吃完會想睡的藥、身體不舒服的日子先暫停。
| 練習 | 怎麼做 | 建議量與進階 |
|---|---|---|
| 重心轉移 | 雙腳與肩同寬站立，重心慢慢移到左腳、停住，再移到右腳 | 每邊停 5–10 秒，左右各 5 次；熟練後放開一隻手 |
| 坐站起立 | 坐在椅子前半，雙腳踩穩，身體前傾站起來再慢慢坐下 | 10 次為 1 組；能不用手撐後，放慢坐下速度 |
| 扶椅單腳站 | 雙手扶椅背，一腳微微抬離地面，支撐腳膝蓋微彎、骨盆保持水平 | NHS 建議每次 5–10 秒、每腳 3 次；進階為單手扶、再改指尖輕觸 |
| 前後腳站 | 一腳腳跟貼著另一腳腳尖站成一直線，眼睛看前方 | 從扶牆維持 10 秒開始，逐步放手、延長到 30 秒 |
| 腳跟腳尖走 | 沿著牆邊走，每一步腳跟放在另一腳腳尖正前方 | 至少走 5 步；穩了再慢慢離開牆面 |
| 太極入門 | 重心緩慢轉移、配合呼吸的連續動作 | 建議先參加有老師帶的社區或運動中心課程，比看影片自學安全 |
一次 10–15 分鐘就夠，重點是每週規律做。平衡練習之外，別忘了肌力是防跌的另一半，居家肌力課表可參考〈熟齡肌力怎麼練？〉。
居家環境檢查清單
國健署建議從照明、扶手、地面、動線與鞋子逐項檢查。可以找一個週末，和長輩一起從臥室走到浴室，模擬半夜起床的路線。
| 區域 | 檢查重點 |
|---|---|
| 照明 | 走道與樓梯燈光夠亮，開關在伸手可及處；臥室到浴室的路上加裝夜燈或感應燈 |
| 浴室 | 地面與浴缸內鋪防滑墊，馬桶旁與淋浴區加裝扶手，洗澡可使用洗澡椅 |
| 地面 | 收起電線、雜物與容易翻起的小地毯，地面潮濕立刻擦乾 |
| 樓梯與門檻 | 樓梯兩側有穩固扶手，台階邊緣可貼顏色明顯的止滑條，門檻高低差要清楚 |
| 臥室 | 床的高度坐下時雙腳能踩地，床邊有檯燈與電話 |
| 常用物品 | 放在腰到肩的高度，避免踩椅子拿高處東西 |
| 鞋子與衣著 | 室內外鞋子合腳、不易脫落、鞋底止滑；褲管不要長到踩到 |
跌倒了怎麼辦？安全起身與何時不要自己起來
跌倒的當下先別急著爬起來，深呼吸幾秒，檢查自己哪裡痛、能不能動。
確定沒有明顯受傷，可以這樣起身（NHS 的做法）
- 先翻身側躺。
- 用手臂撐起身體，變成雙手雙膝跪趴的姿勢。
- 慢慢爬到穩固的家具旁，例如椅子或床邊。
- 雙手扶著家具，一腳在前踩穩，再慢慢站起來，轉身坐下休息。
這些情況不要自己起來
NHS 提醒，懷疑撞到頭、頸部、背部或髖部，或是試了之後起不來，應該直接求救（台灣請撥打 119）。等待時，用手機、隨身警報器或大聲呼叫求助；拿得到的話用毯子或衣物保暖；每 30 分鐘左右小幅度換一下姿勢，避免壓瘡。平時就讓長輩把手機放在身上，比放在客廳桌上有用得多。
用藥與視力：兩個常被忽略的防跌檢查
國健署的「防跌三步」除了營養與運動，特別提到控制慢性病與用藥安全：規律監測血壓、血糖、血脂，避免頭暈與失去平衡；並請醫師檢視用藥。WHO 也把檢視精神科相關藥物列為長者防跌策略之一。
- 把正在吃的藥（包括自行購買的藥與保健食品）整理成清單，回診時請醫師或藥師一起檢視，不要自己停藥。
- 若吃了某種藥後常頭暈、嗜睡，或起身時眼前發黑，要主動告訴醫師。
- NHS 建議定期檢查眼睛與聽力，耳朵問題也可能影響平衡。
- 國健署提供「長者量六力」評估，可定期檢視認知、行動、營養、視力、聽力與情緒。
這些情況，建議儘早就醫
立即撥打 119
- 跌倒後懷疑頭部、頸部、背部或髖部受傷，或無法自己起身
- 跌倒撞到頭後出現意識不清、嘔吐、劇烈頭痛或越來越想睡
- 跌倒前突然胸痛、心悸、單側手腳無力或講話不清楚
儘快安排門診：家醫科、老年醫學科、復健科
- 跌倒後有疼痛、受傷或覺得身體不舒服，即使還能走動
- 一年內跌倒不只一次，或開始害怕走路、活動量明顯下降
- 前後腳站撐不到 10 秒、起立行走測試超過 12 秒
- 常常頭暈、起身時眼前發黑，或換藥後走路變得不穩
- 視力明顯變差，看不清台階或地面
常見問題 FAQ
Q1：單腳站立站不到 10 秒，代表很容易跌倒嗎？
不一定。單腳站立是美國 CDC 四階段平衡測試中最難的一關，CDC 以「無法維持前後腳站至少 10 秒」作為跌倒風險較高的提示。單腳站不到 10 秒可以當作練習目標，若連前後腳站都撐不到 10 秒，或最近曾跌倒，建議就醫評估。
Q2：起立行走測試（TUG）幾秒算正常？
美國 CDC 的 STEADI 防跌計畫以 12 秒為切點：從椅子起身、走 10 英尺（約 3 公尺）、轉身走回並坐下，總共花 12 秒以上，代表有跌倒風險。測試時要有人在旁陪同，結果只作初步參考。
Q3：做運動真的能預防跌倒嗎？
可以。Cochrane 2019 年系統性回顧整理 108 篇隨機對照試驗，發現運動可讓社區長者的跌倒率降低約 23%，其中平衡與功能訓練的證據確定性高，太極可能有幫助但證據確定性較低。
Q4：長輩跌倒後，可以馬上扶他起來嗎？
先不要急。先確認意識與疼痛部位，若懷疑撞到頭、頸、背或髖部，或自己起不來，應撥打 119，等待時幫忙保暖。確定沒有明顯受傷，再讓長輩先側躺、轉成雙手雙膝跪姿，扶著穩固家具慢慢站起，之後仍建議就醫檢查。
參考資料
- 衛生福利部國民健康署。〈「防跌三步」守護長者安全〉（2025）。
- 衛生福利部國民健康署。〈65歲以上長者 每6人就有1人跌倒 一半以上在室內 身體狀況與居家環境都很重要〉（2023）。
- Sherrington C 等，Cochrane。〈Exercise for preventing falls in older people living in the community〉（2019）。
- 美國疾病管制與預防中心（CDC）STEADI。〈Assessment: Timed Up & Go (TUG)〉（2017）。
- 美國疾病管制與預防中心（CDC）STEADI。〈Assessment: The 4-Stage Balance Test〉（2017）。
- 英國國民保健署（NHS）。〈Falls〉（2025）。
- 英國國民保健署（NHS）。〈Balance exercises〉（2023）。
- 世界衛生組織（WHO）。〈Falls〉（WHO fact sheet）。
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