皮拉提斯的基本動作有哪些？入門動作與呼吸方式

報名前想先在家試試看，打開影片卻發現每個老師教的呼吸方式都不太一樣，動作名稱還都是英文。皮拉提斯的基本動作其實沒有那麼多，真正需要先搞懂的是兩件事——怎麼呼吸，以及骨盆放在哪裡。把這兩件事弄對，後面的動作才有意義；弄錯的話，做再多次也只是在練代償。

開始之前：先把呼吸和骨盆中立搞懂

這兩件事在課堂上會被反覆提醒，因為它們決定了動作的品質。

側肋呼吸怎麼做

雙手放在自己的肋骨兩側，吸氣時感覺肋骨像手風琴一樣往左右撐開，肚子不用刻意鼓起來；吐氣時肋骨慢慢收回，這時你會感覺到下腹有輕微的收緊感。那個收緊不是用力縮小腹，而是吐氣帶出來的。

皮拉提斯之所以強調這種呼吸，是因為它讓你在出力的同時仍能維持軀幹的穩定，而不是靠憋氣把身體撐住。憋氣會讓腹壓瞬間升高，對血壓也不友善。

找到骨盆中立

平躺屈膝，雙腳踩地與骨盆同寬。把兩手的食指放在髖骨前方突起的位置（髂前上棘），大拇指放在恥骨上，三個點大致構成一個三角形。慢慢前後轉動骨盆，找到那個三角形接近水平、下背自然有一點小空隙的位置——那就是骨盆中立。

很多人一開始會把腰用力壓平，那不是中立，而是骨盆後傾。下背本來就該有自然的弧度，壓平反而讓深層肌肉沒辦法正常工作。

五個適合入門的動作

以下動作都在墊子上完成，不需要器材。每個動作先求做對，再求次數。

一、百次呼吸（The Hundred）

平躺屈膝，雙手放在身體兩側。吐氣時把頭頸肩輕輕捲離地面，雙手離地往下壓、上下小幅擺動，吸五拍、吐五拍為一組，做十組。覺得脖子太吃力就把頭放回地上，只做手的擺動。

二、橋式（Bridge）

平躺屈膝踩地，吐氣時從尾骨開始一節一節把脊椎捲離地面，到肩膀與膝蓋成一直線後停住；吸氣，再吐氣一節一節放回。重點不是抬多高，而是脊椎能不能分節移動。做八到十次。

三、死蟲式（Dead Bug）

平躺，雙手往天花板伸直，髖與膝各彎九十度。吐氣時同時把右手往頭頂方向、左腳往前方緩慢伸展，過程中下背不能離開原本的位置；吸氣收回，換邊。左右各六到八次。這個動作很誠實，只要核心撐不住，腰馬上就會拱起來。

四、貓牛式（Cat-Cow）

四足跪姿，手在肩膀正下方、膝在髖正下方。吐氣時把背一節一節拱起來，吸氣時反向延展。這是練脊椎分節與活動度最直接的動作，也很適合當作久坐後的暖身。做八到十次。

五、側躺蚌式（Clam）

側躺，雙腿疊放並彎曲約九十度，腳跟對齊。保持骨盆不往後倒，吐氣時把上方的膝蓋往上打開，像蚌殼一樣。這個動作練的是髖外旋肌群，對很多久坐的人來說是明顯的弱點。左右各十到十二次。

做錯時，身體會給你這三個訊號

不需要鏡子也能自我檢查，出現以下任何一個就代表難度太高，該退階。

訊號一：你在憋氣

如果做到一半發現自己屏住呼吸，通常是動作超過目前能控制的範圍。減少幅度或次數，讓呼吸能維持流暢。

訊號二：下背離開地面拱起來

死蟲式、百次呼吸最容易出現。這代表深層腹肌沒有撐住負荷，改由腰部代償。把手腳伸展的幅度縮小，直到下背能保持穩定為止。

訊號三：脖子和肩膀特別緊

頭部捲起的動作若用脖子的力量去帶，隔天會是脖子痠而不是腹部痠。可以先把頭放在地上做，或用手輕輕托住後腦。

一週怎麼練？從十分鐘開始

在家練習不需要一次做完整套。剛開始每天十到十五分鐘、一週四到五天，比一週做一次一小時更容易維持，身體的適應也比較穩。

一個可行的順序是：貓牛式暖身 → 橋式 → 死蟲式 → 側躺蚌式 → 百次呼吸收尾。每個動作之間休息三十秒左右。等到五個動作都能在呼吸順暢的狀態下完成，再考慮增加次數或幅度。

如果你同時有在上課，在家練習的目標應該是鞏固課堂上被修正過的動作，而不是自己看影片學新招式。動作控制類的訓練，錯誤的重複次數越多越難改回來。

哪些情況先別自己練

這些動作對多數人安全，但以下情況建議先找專業人員評估，不要照著影片自己做：

• 目前有急性、劇烈的腰背或頸部疼痛
• 合併腿麻、無力或其他神經症狀
• 近期接受過腹部、脊椎或關節手術
• 懷孕中，或產後尚未經醫師評估可以恢復運動
• 已知骨質疏鬆——捲腹與脊椎屈曲類的動作需要調整

有疑慮時，一堂一對一的評估課通常比自己摸索有效率，也比較安全。

這五個動作分別在練什麼

知道每個動作的目的，比記住名字有用——因為你才知道做的時候該注意哪裡。

百次呼吸練的是呼吸與核心的協調

它看起來像腹部訓練，但真正的重點是在腹部持續出力的同時維持呼吸節奏。很多人做到一半開始憋氣，那就失去意義了。手臂的擺動只是節拍器。

橋式練的是脊椎分節與臀部啟動

久坐的人常有「臀部不太會用力」的問題，動作多半由腰部代償。橋式要求你從尾骨一節一節捲起來，等於強迫腰椎和骨盆分開工作。如果你抬起來時只感覺到腰在出力、臀部沒感覺，把腳往臀部靠近一些會有幫助。

死蟲式練的是負荷下的軀幹穩定

這是五個動作裡最誠實的一個。手腳離開身體中線越遠，核心要對抗的力矩就越大，只要撐不住，下背立刻拱起來。它的難度完全由你伸展的幅度決定，所以可以無限退階。

貓牛式練的是脊椎的活動度

和前面三個不同，這個動作的目的不是穩定而是活動。久坐讓胸椎特別容易變僵硬，貓牛式是最直接的處理方式，也很適合當成工作中的休息動作。

側躺蚌式練的是髖外旋肌群

臀中肌與深層的髖外旋肌負責在單腳站立、走路時穩住骨盆。這群肌肉在久坐族身上普遍偏弱，而它們的弱又常常表現成膝蓋或下背的不適。做的時候骨盆不能往後倒，這是最常見的錯誤。

常見問題 FAQ

Q1：一定要用皮拉提斯呼吸法嗎？平常呼吸不行嗎？

初期不必太糾結。呼吸法的目的是幫助你在動作中維持軀幹穩定、避免憋氣，如果你能順暢呼吸又能控制住身體，動作本身就有效果。等基本動作熟練之後，再把呼吸節奏對進去會比較輕鬆。

Q2：做完隔天應該要痠嗎？

不一定。皮拉提斯的負荷通常不高，沒有明顯痠痛不代表沒效。比較值得注意的是痠在哪裡——如果做完腹部動作卻是脖子或下背痠，那通常是代償，要調整動作而不是增加次數。

Q3：在家看影片練，和去上課差在哪？

差在有沒有人看得到你的代償。皮拉提斯的效果高度依賴動作品質，而代償是自己很難察覺的。比較務實的做法是先上幾堂有教練修正的課，把基本動作建立起來，之後再用影片維持練習。

參考資料

1. Journal of Science and Medicine in Sport。〈Pilates and multiple health outcomes: An umbrella review〉（2023）。
2. Cochrane Database of Systematic Reviews。〈Pilates for low back pain〉（2015）。
3. World Health Organization。〈WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour〉（2020）。

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