熟齡阻力訓練入門：第一次上健身房怎麼開始？
第一次走進健身房，面對一整排器材不知從何下手？本文依美國肌力與體能協會（NSCA）立場聲明，整理熟齡阻力訓練的頻率與強度、新手為何先用器械、第一週課表、重量與呼吸，以及慢性病的調整。
在家做了幾個月的坐姿起立和彈力帶，覺得腿比較有力了，想更進一步，卻在運動中心門口停下腳步：器材那麼多、年輕人那麼壯，自己會不會用錯受傷？其實阻力訓練是熟齡族最值得投資的運動之一，而健身房的器械，恰好是新手最容易上手、也最好控制強度的工具。
文章目錄
快速摘要
- ACSM 的運動前篩檢看三件事：平常有沒有運動、有沒有心血管、代謝或腎臟疾病與症狀、想做多高強度。
- NSCA 建議熟齡者每週 2–3 天、每個肌群 2–3 組，不需要做到力竭。
- 新手、體能較弱或行動受限的人，NSCA 建議先從器械開始，穩定後再加入自由重量。
- 重量選到「還能再做幾下」就停，組間休息 1.5–3 分鐘，出力時不要憋氣。
- 血壓未控制（高於 180/110 mmHg）時不宜做阻力訓練；糖尿病、骨鬆、關節置換都需要調整。
上健身房前，先做一次健康確認
很多人擔心「年紀大了要先做一堆檢查才能運動」。美國運動醫學會（ACSM）2015 年更新運動前健康篩檢建議時，就是發現舊版篩檢造成太多不必要的轉診，反而變成運動的門檻。新版改看三個因素：
- 目前的身體活動量：平常有沒有規律運動。
- 是否有心血管、代謝（如糖尿病）或腎臟疾病，或出現相關症狀。
- 打算做的運動強度。
哪些人建議先問過醫師
如果你本身有心臟病、糖尿病、腎臟病，或者運動時曾經胸悶、喘不過氣、頭暈，建議先和醫師討論再開始，並把想做的運動強度說清楚。NHS 也提醒，很久沒運動、有慢性病或對健康有疑慮的人，開始前可以先問醫師。美國肌力與體能協會（NSCA）2019 年的立場聲明則指出，平時已有運動習慣且沒有症狀的人，篩檢未必必要，反而可能成為開始運動的阻礙。
NSCA 建議：一週幾次、做多重、做幾組
NSCA 2019 年發表〈Resistance Training for Older Adults〉立場聲明，整理 50 歲以上成人的阻力訓練研究，重點如下。
| 項目 | NSCA 建議 | 新手怎麼解讀 |
|---|---|---|
| 頻率 | 每個肌群每週 2–3 天，不要連續兩天 | 週一、週四各去一次就達標 |
| 組數 | 主要肌群每個動作 2–3 組 | 第一週先 1–2 組，適應後再加 |
| 次數與強度 | 追求肌力時 6–12 下、約 1RM 的 70–85%；想改善肌肉與功能，約 50–70% 也有效 | 新手先用輕到中等重量，一組 10–15 下 |
| 是否做到力竭 | 不需要，做到最大可完成次數的 50–70% 就足以進步 | 留力比硬撐安全 |
| 組間休息 | 研究多為 1.5–3 分鐘，以沒有頭暈、噁心為原則 | 喘過氣、心跳緩下來再做下一組 |
1RM（one-repetition maximum）是指只能正確舉起一次的最大重量。新手不需要真的去測 1RM，後面會介紹用「還剩幾下」來選重量。居家怎麼練、WHO 對 65 歲以上肌力訓練的建議，可以參考〈熟齡肌力怎麼練？一週 2 次就能開始的居家訓練指南〉。
器械、自由重量、纜繩：新手為什麼先從器械
NSCA 的立場聲明寫得很明確：新手、體能較弱或功能受限的長者，適合從器械式阻力訓練開始；功能較好的人再加入啞鈴、槓鈴、壺鈴等自由重量，可以得到更多好處。
| 類型 | 特色 | 適合的階段 |
|---|---|---|
| 插銷式器械 | 動作軌跡固定、多數是坐著做，換重量只要移插銷，不需要平衡控制 | 剛開始、平衡較差、視力不佳的人 |
| 纜繩滑輪 | 可調整角度、阻力方向比較自由，需要一點身體穩定 | 器械熟悉後的過渡 |
| 自由重量 | 最貼近日常搬提動作，但需要技術、平衡與保護 | 動作穩定、有人指導之後 |
器械的另一個好處是比較不會發生重物掉落、失去平衡的狀況。NSCA 也建議平衡或視力不佳、下背痛的人優先考慮器械，而不是自由重量。
第一週課表範例：全身 7 個器械動作
下面是一週 2 次、每次約 40 分鐘的入門範例，涵蓋 NSCA 列出的主要大肌群。每個動作先做 1–2 組、每組 10–15 下，重量輕到動作能完全控制。
| 順序 | 動作 | 主要訓練部位 | 新手提醒 |
|---|---|---|---|
| 1 | 腿推 | 大腿前後側、臀部 | 膝蓋對準腳尖方向，伸直時不要鎖死 |
| 2 | 坐姿划船 | 上背、手臂 | 挺胸，把手肘往後帶，不要聳肩 |
| 3 | 坐姿胸推 | 胸、肩前側、手臂後側 | 把手柄高度調到胸口中段 |
| 4 | 腿彎舉 | 大腿後側 | 慢慢放回，不要讓重量片撞在一起 |
| 5 | 滑輪下拉 | 背部、手臂 | 拉到下巴前方就好，不要拉到脖子後面 |
| 6 | 髖外展 | 臀部外側 | 對走路穩定有幫助，範圍以不痛為準 |
| 7 | 提踵或背伸展 | 小腿或下背 | 擇一，動作放慢 |
第一次使用器械前先調整座椅
多數器械旁邊有圖示，關節要對準轉軸位置。不確定怎麼調，請現場的運動指導員示範一次，比自己摸索安全得多。膝蓋怕痛、想了解深蹲怎麼做，可參考〈深蹲怎麼做才不傷膝？〉。
重量怎麼選？暖身、呼吸與組間休息
用「還剩幾下」選重量
選一個你覺得能正確做完目標次數、而且最後 2 下有點吃力但姿勢不跑掉的重量。若用 6–20 分的自覺費力量表（Borg 量表）來說，NSCA 整理的部分長者研究是落在 12–14 分，也就是「有點吃力」。做完一組後覺得還能輕鬆多做 5 下以上，下次再加一格。
暖身不要省
先用腳踏車或跑步機慢走 5–10 分鐘讓身體熱起來，每個器械的第一組用很輕的重量練習動作軌跡，再進入正式組。
呼吸：出力時吐氣，不要憋氣
用力時憋氣（閉氣用力，稱為伐氏操作 Valsalva maneuver）會讓血壓明顯升高。NSCA 指出，低到中等強度搭配正確呼吸、避免憋氣，可以降低阻力訓練時的血壓上升。簡單記法是推或拉的時候吐氣、放回來的時候吸氣。
組間休息
休息 1.5–3 分鐘，確認沒有頭暈、噁心再做下一組。有吃降血壓藥的人，NSCA 建議練完後延長緩和時間，避免突然停下來造成血壓過低。
找教練或運動指導員、善用公共運動中心
NSCA 強調，設計良好、有正確技術指導的阻力訓練，對健康的長者是安全的。第一次上健身房，可以考慮預約幾堂課或請現場指導員帶一次。
- 詢問對方是否有指導熟齡或慢性病學員的經驗。
- 主動說出你的病史、用藥與開過的刀，好的教練會據此調整動作。
- 一開始就要你做到力竭、推銷保健食品或保證幾週長多少肌肉，要保留態度。
公共運動中心的熟齡優惠
各縣市國民運動中心大多設有熟齡優惠，但內容不同。以台北市為例，體育局說明 65 歲以上長者每日上午 8–10 點可免費使用游泳池、健身房及部分設施，其他時段半價；平日下午 2–4 點另有公益時段（寒暑假與國定假日暫停）。出發前建議先查詢住家附近運動中心的最新公告。
進步怎麼安排：前 3 個月的節奏
NSCA 認為熟齡訓練的關鍵在於身體能否承受負荷、恢復是否足夠，進步要循序漸進。立場聲明提到的進階方向，是從每組 10–15 下逐步走向約 8–12 下、從器械為主進展到器械加自由重量。下面的週數只是示範，實際依個人恢復情況調整：
| 階段 | 重點 |
|---|---|
| 第 1–4 週 | 學會器械、每個動作 1–2 組、每組 10–15 下，重量輕 |
| 第 5–8 週 | 組數加到 2–3 組，能輕鬆完成時再小幅加重 |
| 第 9–12 週以後 | 重量提高、每組次數降到約 8–12 下；動作穩定者可在指導下加入自由重量 |
每次只調整一個變項，例如這週加組數、下週才加重量。練完隔天肌肉輕微痠痛是正常的，若關節痛到影響走路或睡眠，代表進得太快。
高血壓、糖尿病、關節置換、骨鬆怎麼調整
NSCA 立場聲明整理了常見慢性病的調整原則，前提都是病情穩定、已與醫師討論。
| 狀況 | 調整重點 |
|---|---|
| 高血壓 | 血壓控制良好後再開始；高於 180/110 mmHg 屬於禁忌。從較低重量開始、避免憋氣與做到力竭，有服降壓藥者延長緩和運動 |
| 糖尿病 | 訓練前後監測血糖，注意是否合併心血管、神經、腎臟或眼睛問題；動作選擇簡單的 |
| 骨質疏鬆 | 從較低強度開始，著重姿勢與技術，彎腰和扭轉要特別小心，可加入背伸展等姿勢訓練 |
| 關節炎、關節置換後 | 在不痛的活動範圍內訓練，可利用器械限制活動範圍，或換成訓練同一肌群的其他動作。置換手術後的活動限制，一律以主治醫師與物理治療師指示為準 |
| 衰弱、行動受限 | 從更輕的重量、坐姿動作開始，進步放慢，需要更多示範與陪同 |
骨鬆和肌少症常一起出現，兩者怎麼區分與預防，可參考〈肌少症和骨質疏鬆差在哪？〉。
這些情況，先暫停運動並就醫
立即停止並撥打 119
- 突然胸痛或胸口壓迫感、灼熱感，可能延伸到手臂、脖子、下巴、背部，並伴隨冒冷汗、噁心、頭暈或喘不過氣（NHS 提醒可能是心肌梗塞）
- 突然單側手腳無力、臉歪嘴斜、說話不清楚
- 運動中或運動後昏倒
先暫停訓練，儘快就醫討論
- 訓練時反覆頭暈、噁心、心悸，休息後仍未緩解
- 量到血壓高於 180/110 mmHg，或血壓、血糖近期控制不穩
- 糖尿病患者運動中出現發抖、冒冷汗、心跳加快等疑似低血糖症狀
- 關節突然腫脹、發熱，或疼痛到影響走路、睡眠，休息幾天仍未改善
- 骨鬆患者訓練後突然背痛加劇、身高明顯變矮
常見問題 FAQ
Q1：熟齡第一次上健身房，一週要練幾次？
美國肌力與體能協會（NSCA）2019 年立場聲明建議，每個肌群每週訓練 2–3 天，不要連續兩天。新手可以從一週 2 次全身訓練開始，例如週一、週四各一次。
Q2：熟齡新手適合用器械還是啞鈴？
建議先從器械開始。NSCA 指出，新手、體能較弱或功能受限的長者適合器械式阻力訓練，動作軌跡固定、多為坐姿，較容易控制；動作穩定、功能較好後，再在指導下加入啞鈴等自由重量。
Q3：重訓一定要練到舉不起來才有效嗎？
不需要。NSCA 指出做到力竭對長者沒有額外好處，做到最大可完成次數的 50–70% 就足以進步。實際操作上，選一個最後 2 下有點吃力、但姿勢不跑掉的重量即可。
Q4：有高血壓可以做阻力訓練嗎？
血壓控制良好並經醫師評估後，通常可以。NSCA 將血壓未控制、高於 180/110 mmHg 列為阻力訓練的禁忌；訓練時從較低重量開始，出力時吐氣、不要憋氣，有服用降壓藥的人練完要延長緩和時間。
參考資料
- Fragala MS 等，美國肌力與體能協會（NSCA）。〈Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association〉（Journal of Strength and Conditioning Research，2019）。
- Riebe D 等，美國運動醫學會（ACSM）。〈Updating ACSM’s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening〉（Medicine & Science in Sports & Exercise，2015）。
- 英國國民保健署（NHS）。〈Physical activity guidelines for older adults〉（2024）。
- 英國國民保健署（NHS）。〈Chest pain〉（2023）。
- 臺北市政府體育局。〈本市各運動中心提供老人哪些優惠？〉（2025）。
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