蛋白質吃不夠，真的會讓肌肉流失嗎？不同年齡怎麼吃才剛好
每公斤 0.8 公克只是避免營養缺乏的下限，不是養住肌肉的量。本文帶你看懂台灣 DRIs 與國際指引的蛋白質攝取量差異，算出自己的目標值，再用台灣常見食物對照表與三餐分配範例，把數字變成餐桌上做得到的份量。
「我吃得很清淡，怎麼會蛋白質不夠？」很多人是在健檢報告出現肌肉量偏低，才第一次認真算自己的蛋白質攝取量——然後發現一天的蛋白質其實只有晚餐那塊肉，早餐是吐司配咖啡，午餐是一碗麵。這篇帶你搞懂建議量的數字代表什麼、為什麼年紀越大反而要吃更多，以及怎麼換算成台灣餐桌上的實際份量。
文章目錄
快速摘要
- 每公斤 0.8 公克是「避免營養缺乏」的下限，不一定是把肌肉養住的最佳量。
- 台灣 DRIs 第八版成人每日建議為男性 70 公克、女性 60 公克，約 1.1 公克/公斤。
- PROT-AGE 與 ESPEN 建議 65 歲以上健康長者至少 1.0–1.2 公克/公斤，有慢性病時 1.2–1.5。
- 熟齡族有「合成阻抗」，同一餐要吃到更多才刺激得動肌肉合成。
- 三餐平均分配通常比集中晚餐有效；腎功能不全者請依醫囑調整。
每公斤 0.8 公克，是「不會生病」的下限而不是「養得住肌肉」的量
建議攝取量的設計目的，是避免缺乏
很多人聽過的「每公斤體重 0.8 公克」，來自美國的建議攝取量（RDA，指能滿足族群中約 97% 健康人需求的量）。它的設計目的很單純：讓絕大多數健康成人不會出現蛋白質缺乏。
但「不缺乏」和「最適合維持肌肉」是兩件事。RDA 是地板不是天花板，並不是為了幫你維持肌肉量與行動能力而設的目標值。近年用「指標胺基酸氧化法」（比傳統氮平衡法更靈敏的需要量評估方式）做的研究，估出的需求普遍比 0.8 更高，這也是各國陸續往上修的原因之一。
台灣的官方數字其實不是 0.8
依衛生福利部國民健康署現行的《國人膳食營養素參考攝取量》（DRIs）第八版，19 歲以上成人每日建議量為男性 70 公克、女性 60 公克；換算成每公斤約 1.1 公克，本來就高於很多人以為的 0.8。2026 年 3 月預告的第九版草案，更進一步把 65 歲以上調高：
| 年齡分層 | 每公斤體重建議量（第九版草案） | 每日建議量（男／女） |
|---|---|---|
| 19–30 歲 | 1.1 公克/公斤 | 70 g／60 g |
| 31–50 歲 | 1.1 公克/公斤 | 70 g／60 g |
| 51–64 歲 | 1.1 公克/公斤 | 70 g／60 g |
| 65–74 歲 | 1.2 公克/公斤 | 70 g／60 g |
| 75 歲以上 | 1.2 公克/公斤 | 70 g／60 g |
第九版目前仍在草案預告階段，正式適用的仍是第八版；但方向大致一致——年齡越大，每公斤需要的蛋白質通常越多。
年紀越大反而要吃更多？問題出在「合成阻抗」
同樣一份蛋白質，身體的反應變鈍了
「合成阻抗」（anabolic resistance，指隨年齡增加，肌肉對蛋白質的合成反應變遲鈍）是熟齡族需要更多蛋白質的主要原因之一。同樣一份蛋白質，年輕人的肌肉合成訊號會被明顯點亮，年長者的反應則通常小得多。
一篇 2024 年發表於《Frontiers in Nutrition》的回顧指出，年輕成人單餐約 0.24 公克/公斤（約 20 公克優質蛋白）就足以最大程度刺激肌肉蛋白質合成；年長者要達到同樣效果，所需劑量約高出 68%，推算為單餐 0.40 公克/公斤（約 40 公克）。所以長輩「吃得少但很均衡」，未必等於蛋白質夠。
國際指引怎麼建議
| 來源 | 對象 | 建議量 |
|---|---|---|
| 傳統 RDA | 一般成人 | 0.8 公克/公斤/天 |
| 台灣 DRIs 第八版 | 19 歲以上成人 | 男 70 g、女 60 g／天 |
| PROT-AGE（2013） | 65 歲以上健康長者 | 1.0–1.2 公克/公斤/天 |
| PROT-AGE | 有規律運動的長者 | ≥1.2 公克/公斤/天 |
| PROT-AGE | 有急性或慢性疾病者 | 1.2–1.5 公克/公斤/天 |
| ESPEN 專家小組（2014） | 65 歲以上健康長者 | 至少 1.0–1.2 公克/公斤/天 |
| ESPEN 專家小組 | 營養不良或有疾病者 | 1.2–1.5 公克/公斤/天，重症或外傷可更高 |
兩份指引都強調同一件事：光吃蛋白質通常不夠，要搭配活動。ESPEN 建議長者每天都要有身體活動並盡量加入阻力訓練，PROT-AGE 則建議耐力與阻力運動並行。蛋白質是材料，運動才是叫身體「把材料拿去蓋肌肉」的訊號。
算出你的目標值：三個步驟，兩分鐘搞定
建議量是用「每公斤體重」算的，所以第一步是先量體重，而不是背一個通用數字。
三步驟
- 取體重：一般用目前體重；體重明顯過重者可改用理想體重估算，避免高估。
- 選係數：依年齡與健康狀況，從下表挑一個。
- 除以 3：把一天的目標分到三餐，得出每餐大約要吃到多少。
不同族群的目標值對照
| 族群 | 建議係數 | 50 公斤／天 | 60 公斤／天 | 70 公斤／天 |
|---|---|---|---|---|
| 19–64 歲一般成人 | 1.1 公克/公斤 | 約 55 g | 約 66 g | 約 77 g |
| 65 歲以上健康長者 | 1.2 公克/公斤 | 約 60 g | 約 72 g | 約 84 g |
| 有規律阻力訓練的長者 | ≥1.2 公克/公斤 | 60 g 以上 | 72 g 以上 | 84 g 以上 |
| 有急、慢性疾病的長者 | 1.2–1.5 公克/公斤 | 60–75 g | 72–90 g | 84–105 g |
| 腎功能不全者 | 不適用，請依醫囑 | 見第五節說明 | ||
舉例：一位 60 公斤、68 歲、每週做兩次阻力訓練的長輩，目標約 72 公克以上，每餐大約 24 公克。下一節就把它換成餐桌上的東西。
台灣常見食物一份有多少蛋白質？換算表與一日分配範例
一份到底是多少
依國民健康署的食物代換表，豆魚蛋肉類一份約含 7 公克蛋白質，乳品類一份約含 8 公克。記住這兩個數字，算起來就很快。
| 食物 | 一份的量 | 蛋白質（約） | 換算成 100 公克 |
|---|---|---|---|
| 雞蛋 | 1 顆（中型） | 7 g | — |
| 無糖豆漿 | 190–260 毫升（約 1 杯） | 7 g | — |
| 傳統板豆腐 | 80 公克（約 2 小方格） | 7 g | 約 9 g |
| 去皮雞胸肉 | 生重 30 公克 | 7 g | 約 23 g |
| 鮭魚等魚類 | 生重 35 公克 | 7 g | 約 20 g |
| 鮮奶（低脂或全脂） | 240 毫升（1 杯） | 8 g | — |
「100 公克」那欄是換算後的概數，方便在超市看重量時心算。一塊手掌大小、厚約一節指節的雞胸或魚排，生重約 100–120 公克，大約是 3–4 份、約 23–28 公克蛋白質。
三餐平均分配，比集中在晚餐有效
《Journal of Nutrition》一項交叉設計的餵食研究比較兩種吃法：一組三餐各約 30 公克（早 31.5 g／午 29.9 g／晚 32.7 g），另一組集中在晚餐（早 10.7 g／午 16.0 g／晚 63.4 g）。兩組總量相同，但平均分配那組的 24 小時肌肉蛋白質合成率高出 25%。
對照「合成阻抗」就很好理解：早餐只有 10 公克，可能沒跨過刺激合成的門檻；晚餐一次塞 63 公克，超過的部分也不一定會等比例變成肌肉。以下是約 72 公克的分配範例：
| 時段 | 吃什麼 | 蛋白質（約） |
|---|---|---|
| 早餐 | 無糖豆漿 1 杯 + 雞蛋 2 顆 + 全麥吐司 | 21 g |
| 午餐 | 飯 + 去皮雞胸肉約 100 公克 + 兩樣青菜 | 23 g |
| 晚餐 | 飯 + 鮭魚約 70 公克 + 傳統豆腐 80 公克 + 青菜 | 21 g |
| 點心 | 鮮奶 1 杯 | 8 g |
| 合計 | 約 73 g | |
國健署每日飲食指南建議成人每天吃 3–8 份豆魚蛋肉類、1.5–2 杯乳品類，選擇順序是豆 > 魚 > 蛋 > 肉。上面的範例就是照這個順序排的。
這些情況先別自己加量，建議尋求專業評估
「多吃蛋白質」不是對每個人都成立的建議。以下狀況建議先諮詢醫師或營養師：
- 腎功能不全：慢性腎臟病第 3 期之後通常需要限制蛋白質，臨床上常見的低蛋白飲食為每公斤體重 0.6–0.8 公克/天，並需搭配足夠熱量避免營養不良。PROT-AGE 也註明估算腎絲球過濾率低於 30 且未透析者可能需要限制。透析與非透析的建議差很多，這部分請依醫囑與營養師個別計算。
- 已在追蹤肝病、痛風或代謝異常：來源與總量可能需要調整，不宜自行套用通用數字。
- 非刻意的體重下降：半年內減少超過 5%、衣服明顯變鬆，建議先找原因，而不是先補蛋白粉。
- 肌少症的功能警訊：走路變慢、起身要撐扶手、擰毛巾或開瓶蓋吃力、近期反覆跌倒。
- 吞嚥、咀嚼困難或長期食慾不振：容易讓攝取量在不知不覺中掉下來，建議調整質地與供餐方式。
另外提醒，健康成人在指引範圍內攝取蛋白質，目前沒有證據顯示會傷害正常腎臟——但前提是「腎功能正常」。不確定的話，健檢時可以看一下腎絲球過濾率與尿蛋白。
常見問題 FAQ
Q1：蛋白質吃不夠真的會讓肌肉流失嗎？
長期吃不夠，身體確實比較容易分解肌肉來取得胺基酸。老化本來就伴隨肌肉量與肌力的漸進下降，蛋白質不足可能讓這過程走得更快。但肌肉流失是多因素的結果，缺乏活動、臥床、慢性發炎都會加成，補蛋白質搭配阻力訓練才比較有意義。
Q2：一天蛋白質要吃幾克？用體重乘多少才對？
一般成人可先用每公斤體重 1.1 公克估算（台灣 DRIs 第八版為男性 70 公克、女性 60 公克）；65 歲以上健康長者建議 1.0–1.2 公克，有規律運動或慢性病者可到 1.2–1.5。腎功能不全者不適用，請依醫囑。
Q3：蛋白質集中在晚餐一次吃完可以嗎？
研究顯示，總量相同時，三餐平均分配的 24 小時肌肉蛋白質合成率比集中在晚餐高出約 25%。這對熟齡族尤其重要。與其晚餐吃一大塊肉，可以考慮在早餐加一顆蛋和一杯豆漿。
Q4：吃高蛋白會傷腎嗎？需要吃蛋白粉嗎？
對腎功能正常的人，在指引建議範圍內攝取蛋白質，目前沒有證據顯示會損害腎臟；已有腎功能問題者則請依醫囑限制。蛋白粉是補充工具而非必需品：天然食物能達標就不必額外買，食量小、咀嚼吞嚥不便的人會比較適合用它補缺口。
參考資料
- 衛生福利部國民健康署。〈國人膳食營養素參考攝取量第九版 增修訂說明（蛋白質章節）〉。
- 衛生福利部。〈國健署公布 107 年最新版「每日飲食指南」 提倡均衡飲食更健康〉。
- Bauer J. 等（PROT-AGE Study Group）。〈Evidence-based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People〉，JAMDA。
- Deutz N.E.P. 等（ESPEN Expert Group）。〈Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging〉，Clinical Nutrition。
- Mamerow M.M. 等。〈Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults〉，The Journal of Nutrition。
- 臺中榮民總醫院腎臟科。〈低蛋白飲食原則〉。
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