熟齡肌力與肌少症完整指南：從自我檢測、訓練、飲食到就醫
肌肉量與肌力會隨年齡下降，肌少症卻不只是變瘦。這篇專題從自我檢測、肌力與平衡訓練、蛋白質與保健食品，到何時就醫、看哪一科，幫你和家中長輩一次看懂，並串連每個問題的深入文章。
提菜上樓要中途停一下、從沙發起身得先撐扶手、瓶蓋越來越轉不開——這些小事，常常被一句「年紀到了」帶過。其實肌肉量與肌力會隨年齡慢慢下降，當肌肉變少、力氣或行動能力也跟著變差，就可能是肌少症，而不只是「變瘦」。好消息是，阻力訓練搭配吃夠蛋白質，是目前證據最一致的做法，而且幾歲開始都不嫌晚。這篇專題依照「了解與自我檢測 → 開始練肌力 → 平衡防跌 → 吃對營養 → 判斷何時就醫」的順序，幫你和家中長輩把熟齡肌力的知識一次串起來。
快速摘要
- 肌少症是肌肉量減少，加上肌力或身體功能變差，體重正常的人也可能發生。
- 握力、走路速度、起立坐下的時間是實用的功能指標；InBody 單一數字不等於診斷。
- WHO 建議 65 歲以上每週至少 2 天肌力活動、至少 3 天包含平衡與肌力的多元活動。
- 平衡與功能性訓練能降低跌倒次數；走路很好，但練不到足夠的肌力。
- 目前沒有專門核准的肌少症藥物；走路變慢、半年內跌倒、起身困難，建議就醫評估。
先了解：肌少症是什麼？怎麼自我檢測？
肌少症不是單純「肌肉比較少」。亞洲肌少症工作小組（AWGS）2019 年共識把它定義為與年齡相關的肌肉量流失，加上肌力低下或身體功能變差；歐洲工作小組的 EWGSOP2（2019）更進一步把「肌力不足」當成最關鍵的特徵，再用肌肉量確認診斷。2025 年 AWGS 更新則把診斷對象延伸到 50–64 歲的中年人，並簡化成「肌肉量與肌力同時偏低」即可診斷，身體功能改為評估影響與成效的指標。
想先在家初步篩檢，可以用小腿圍、SARC-F 問卷或起立坐下測試，做法與判讀整理在肌少症從什麼時候開始這篇。
握力與走路速度：看得見的功能指標
AWGS 2019 以握力男性低於 28 公斤、女性低於 18 公斤作為肌力低下；走 6 公尺速度每秒低於 1.0 公尺，或連續 5 次起立坐下需要 12 秒以上，則代表身體功能變差。只有肌力或功能異常時，基層可先視為「可能肌少症」，儘早開始運動與營養調整。
和骨質疏鬆不一樣，但常一起出現
骨質疏鬆是骨頭變脆、容易骨折；肌少症是肌肉沒力、容易跌倒。兩者常在同一個人身上出現，疊加起來跌倒骨折的風險更高。另外，InBody 這類體組成機器測的是估計值，會受喝水、進食等狀況影響，單看一個數字不等於診斷，還要搭配肌力與功能檢查。
怎麼練：熟齡肌力訓練從哪裡開始？
世界衛生組織（WHO）2020 年身體活動指引建議，65 歲以上長者除了每週 150–300 分鐘中等強度有氧活動，還要每週至少 2 天做涵蓋全身主要肌群、中等以上強度的肌力活動；並且每週至少 3 天從事強調功能性平衡與肌力訓練的多元活動，以提升身體功能、預防跌倒。國際肌少症臨床指引（ICFSR 2018）也強烈建議，以阻力型運動作為肌少症的治療主軸。
三種起點，挑做得到的那一個
| 起點 | 適合誰 | 留意重點 |
|---|---|---|
| 居家徒手 | 剛開始運動、行動較慢或不方便出門的人 | 從坐姿起立、扶牆提踵等有支撐的動作開始 |
| 彈力帶 | 徒手動作已經輕鬆、想在家增加阻力的人 | 選適當磅數，動作慢而穩，使用前檢查有無裂痕 |
| 健身房器材 | 想系統性進步、希望有人指導的人 | 第一次可請教練或物理治療師示範，從輕重量學動作 |
漸進負荷：比「練多重」更重要的原則
肌肉要有進步，需要逐步增加刺激：可以先加次數、再加組數，最後才加阻力或換難一點的動作。深蹲、伏地挺身這類基本動作都能退階，例如深蹲可以改成坐到椅子再站起來、伏地挺身改成扶牆做。練完隔天肌肉輕微痠是正常的；如果關節刺痛、胸悶或頭暈，就要停下來。
防跌：平衡與日常活動量
對熟齡族來說，肌力流失最直接的後果之一就是跌倒。跌倒可能造成骨折、頭部外傷，甚至失去獨立生活的能力；即使沒有受傷，也常因為害怕再跌而減少活動，肌肉流失得更快，形成惡性循環。
平衡練習是防跌的主角
Cochrane 2019 年的系統性回顧納入 108 項隨機對照試驗、23,407 位住在社區的長者，發現運動整體能讓跌倒發生率降低約 23%。其中平衡與功能性訓練證據最明確，跌倒發生率降低約 24%；結合平衡、功能性與阻力訓練等多種運動，跌倒發生率可能降低約 34%；太極拳也可能有幫助。居家可以從扶著椅背單腳站、前後腳直線站立開始，同時檢查浴室防滑、夜燈與走道雜物。
走路很好，但練不到足夠的肌力
多走路對心肺、血糖與維持日常活動量都有好處，值得保持。不過走路給腿部肌肉的負荷有限，難以有效增加肌力；上述回顧也指出，以走路為主的運動計畫能不能預防跌倒，目前證據仍不確定。比較好的做法是把走路當作基本盤，每週再另外安排肌力與平衡練習。
怎麼吃：蛋白質、營養與保健食品
練肌力需要原料。熟齡族消化吸收與肌肉合成效率下降，蛋白質需求通常比年輕時更高，國際專家建議 65 歲以上健康長者每天每公斤體重約 1.0–1.2 公克，並且平均分配到三餐，不要集中在晚餐。怎麼換算成自己的份量、台灣常見食物各含多少蛋白質，整理在蛋白質吃不夠，真的會讓肌肉流失嗎。
容易被忽略的：熱量、咀嚼吞嚥與維生素 D
熱量吃不夠時，身體會拿肌肉當能量來源，蛋白質吃再多也難以用來長肌肉，所以胃口差、體重下降的長輩要先顧好總量。牙口不好、吞嚥困難，也常讓人避開肉類，可以改用蛋、豆腐、魚肉、切細或燉軟的料理。至於維生素 D，ICFSR 指引認為目前證據不足，並未建議為了治療肌少症而普遍補充；是否缺乏、要不要補，建議由醫師抽血評估。
乳清、肌酸、HMB：輔助角色，不是捷徑
乳清蛋白適合飲食難以吃夠蛋白質的人；肌酸有統合分析顯示，搭配阻力訓練可能多增加一些肌肉量與肌力；HMB 的研究結果則較不一致。三者都要搭配訓練才比較有意義，不能取代運動。腎功能不佳、糖尿病或需要限制蛋白質的人，補充前請先詢問醫師或營養師。
什麼時候該就醫？看哪一科？
肌少症常常悄悄發生，很多人是跌倒後才發現。下表可以當作初步判斷，若情況跨越多列，以較嚴重的那一列為準；不確定時，早一點問醫師總是比較安心。
| 你的情況 | 建議 |
|---|---|
| 在家初篩異常（小腿圍偏細、SARC-F 分數偏高、起立坐下很吃力） | 安排門診評估，可掛家醫科、老年醫學科或復健科 |
| 走路明顯變慢、過馬路來不及、需要扶東西才站得起來 | 安排門診評估，可掛家醫科、老年醫學科或復健科 |
| 半年內跌倒過，或越來越擔心自己的平衡 | 儘快就醫，評估跌倒原因與用藥 |
| 沒有刻意減重，體重卻持續下降、食慾變差 | 儘快就醫，排除營養不良或其他疾病 |
| 跌倒後撞到頭，或頭、頸、背、髖部可能受傷 | 立即前往急診或撥打 119 |
| 跌倒後無法自行起身 | 立即撥打 119 |
| 突然單側手腳無力、臉歪、說話不清 | 立即撥打 119，可能是中風 |
治療以運動與營養為主
目前沒有專門核准用於治療肌少症的藥物，AWGS 與國際指引都把運動與營養介入列為治療主軸。醫師會先確認診斷，找出可能加速肌肉流失的疾病、用藥或營養問題，再視需要轉介物理治療師設計訓練、營養師調整飲食。看診前可以先記錄最近是否跌倒、體重變化與日常行動上的困難，讓評估更完整。
常見問題 FAQ
Q1：肌少症就是變瘦嗎？體重正常就不用擔心？
不是。肌少症指的是肌肉量減少，同時肌力或身體功能也變差，重點在「肌肉夠不夠、有沒有力」，而不是體重。體重正常甚至偏胖的人，也可能肌肉量不足、脂肪比例偏高。如果發現握力變差、起身要撐扶手、走路變慢，比看體重更值得留意。
Q2：已經 70、80 歲了，現在開始練肌力還有用嗎？
有用，而且幾歲開始都不嫌晚。WHO 2020 年指引建議 65 歲以上長者每週至少 2 天做全身主要肌群的肌力活動，國際肌少症臨床指引也強烈建議以阻力訓練作為肌少症的治療核心。建議從坐姿起立、扶牆提踵等安全動作開始，循序增加；有心血管疾病、近期手術或跌倒病史，先和醫師或物理治療師討論。
Q3：每天走路很多，還需要做肌力訓練嗎？
需要。走路對心肺與日常活動量很有幫助，但給肌肉的負荷不夠大，難以有效維持或增加肌力。Cochrane 2019 年的防跌回顧也指出，以走路為主的運動計畫是否能預防跌倒，目前證據仍不確定；平衡與功能性訓練、以及多種運動組合的防跌證據較明確。建議走路之外，每週再加 2 天肌力訓練與平衡練習。
Q4：肌少症可以吃藥治療嗎？要買乳清蛋白或 HMB 嗎？
目前沒有專門核准用於治療肌少症的藥物，治療仍以阻力運動搭配足夠蛋白質與營養為主。乳清蛋白適合飲食中蛋白質難以吃夠的人，肌酸與 HMB 則有部分研究但證據強弱不一，多半要搭配訓練才看得到效果。腎功能不佳或有慢性病的人，補充蛋白質或保健食品前請先和醫師或營養師討論。
參考資料
- Chen LK, et al.；Asian Working Group for Sarcopenia。〈Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment〉（Journal of the American Medical Directors Association，2020）。
- Chen LK, et al.；Asian Working Group for Sarcopenia。〈A focus shift from sarcopenia to muscle health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update〉（Nature Aging，2025）。
- Cruz-Jentoft AJ, et al.；EWGSOP2。〈Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis〉（Age and Ageing，2019）。
- 世界衛生組織（WHO）。〈WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour：Recommendations〉（WHO，2020）。
- Sherrington C, et al.；Cochrane。〈Exercise for preventing falls in older people living in the community〉（Cochrane Database of Systematic Reviews，2019）。
- Dent E, et al.；ICFSR Task Force。〈International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management〉（The Journal of Nutrition, Health & Aging，2018）。
- Cho MR, et al.。〈A Review of Sarcopenia Pathophysiology, Diagnosis, Treatment and Future Direction〉（Journal of Korean Medical Science，2022）。
- 英國國民保健署（NHS）。〈Falls〉（NHS 衛教頁，2025 審閱）。
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