肌少症飲食怎麼吃？一日三餐的蛋白質分配與營養重點
知道要多吃蛋白質，卻不知道三餐怎麼排？本文用國健署「我的餐盤」原則，示範台灣早餐、便當與小吃的組合，並整理優質蛋白與白胺酸、維生素 D、熟齡減重保肌、咬不動或吃不下時的調整，以及何時該找營養師。
醫師說「肌肉量有點少，要多吃蛋白質」，回家打開冰箱卻不知道從哪裡下手：早餐習慣一個饅頭、中午外食便當、晚上簡單吃碗麵，好像每一餐都沒什麼肉。肌少症飲食的關鍵，往往不在算出精確克數，而是讓每一餐都有蛋白質、熱量吃得夠，再搭配肌力訓練。這篇用台灣人熟悉的三餐，示範怎麼吃。
文章目錄
快速摘要
- 國際肌少症臨床指引（ICFSR）強烈建議阻力訓練，並有條件建議補充蛋白質或高蛋白飲食，而且飲食要和運動一起做。
- 把國健署「我的餐盤」的「豆魚蛋肉一掌心」落實到每一餐，比晚餐一次吃很多更容易達標。
- 單獨補充白胺酸，統合分析沒看到肌肉量或肌力改善，從蛋、奶、魚、肉、黃豆製品吃到完整蛋白質比較實際。
- 熟齡減重不要只靠少吃，研究顯示節食加運動，肌肉流失比單純節食少。
- 咬不動、吃不下時，可調整食物質地、少量多餐、提高每一口的營養密度；有腎臟病或糖尿病者先和醫師、營養師討論。
先說份量：數字不用背，重點是「吃夠」和「有在練」
熟齡一天需要多少蛋白質、怎麼依體重算目標，我們在蛋白質吃不夠，真的會讓肌肉流失嗎？已經完整整理過，這裡只提醒一句：65 歲以上的建議量通常比一般成人的最低需求高，實際目標請依個人健康狀況調整。
2018 年國際肌少症與衰弱研究會議（ICFSR）發表的臨床指引，對肌少症的處理排出了清楚順序：阻力訓練是強烈建議，蛋白質補充或高蛋白飲食則是有條件建議，並提醒營養介入應與身體活動一起進行，也要注意熱量是否足夠。換句話說，吃對是幫肌肉準備材料，真正讓肌肉「用上」這些材料的是訓練。
每餐都有蛋白質：用「我的餐盤」排出一餐
國民健康署推出的「我的餐盤」用六句口訣說明一天怎麼吃，不用秤重，用手就能估：
- 每天早晚一杯奶
- 每餐水果拳頭大
- 菜比水果多一點
- 飯跟蔬菜一樣多
- 豆魚蛋肉一掌心
- 堅果種子一茶匙
對肌少症最關鍵的兩句
「豆魚蛋肉一掌心」是指每一餐都要有，不是一天吃一次；「早晚一杯奶」則是很方便的額外蛋白質來源。很多長輩的問題是早餐只有澱粉、午餐隨便、晚餐才吃得比較豐盛，把蛋白質集中在一餐。與其晚餐多吃半盤肉，不如先補上早餐和午餐缺的那一掌心。
喝鮮奶容易脹氣或拉肚子的人，可以試試優酪乳、優格、起司，或改成無糖豆漿補蛋白質。
台灣早餐、便當、小吃怎麼組合
下面是依「每餐一掌心蛋白質」原則做的調整示範，不需要全部照做，挑一兩個最容易改的開始就好。
| 時段 | 常見吃法 | 加一點蛋白質的升級版 |
|---|---|---|
| 傳統早餐 | 饅頭、燒餅配米漿 | 饅頭夾蛋，米漿換無糖或微糖豆漿 |
| 西式早餐店 | 果醬吐司配奶茶 | 換成蛋餅或鮪魚蛋吐司，飲料換鮮奶或豆漿 |
| 超商早餐 | 麵包一個 | 飯糰或地瓜，加茶葉蛋或無糖優酪乳 |
| 午餐便當 | 炸排骨便當，菜夾得少 | 主菜改滷雞腿、烤魚，配菜多夾一份豆干或蒸蛋，飯可以留一些 |
| 自助餐 | 白飯配兩樣青菜 | 加一份掌心大的魚、肉或豆腐，再多一樣青菜 |
| 麵店、小吃 | 陽春麵或乾麵 | 加滷蛋、豆干，或點一盤白切肉，也可以換成餛飩湯麵 |
| 晚餐在家 | 稀飯配醬菜 | 稀飯加蛋花、魚片或肉末，配一道豆腐料理 |
| 點心 | 餅乾、蜜餞 | 無糖優格、一杯鮮奶、豆花（糖水減半）或一小把堅果 |
外食的共通原則：先看這一餐的蛋白質在哪裡，沒有就加點一樣，油炸與勾芡的做法少一點。
白胺酸與優質蛋白：從食物吃到完整蛋白質
白胺酸（leucine）是一種必需胺基酸，常被認為和肌肉合成訊號有關，所以市面上出現不少強調白胺酸的產品。但 2022 年一篇納入 17 項隨機對照試驗、1,418 位受試者的統合分析（Guo 等人）發現，單獨補充白胺酸，對全身瘦體重、握力與腿推舉都沒有明顯效果；搭配維生素 D 等其他營養素的組合配方，才在握力與步行速度看到小幅改善。
實際吃法：多樣化的完整蛋白質
- 動物性來源：雞蛋、牛奶與乳製品、魚、海鮮、雞肉與瘦肉。
- 植物性來源：豆腐、豆干、豆漿、毛豆等黃豆製品。
- 吃素的人：黃豆製品每餐都要有，並搭配全穀、堅果讓來源更多元。
這些食物同時提供完整胺基酸和其他營養素，比挑單一胺基酸產品實際。至於乳清蛋白等補充品值不值得買，可以看乳清蛋白、肌酸、HMB 熟齡需要吃嗎？。
維生素 D：日曬與食物一起來
維生素 D 和骨骼、肌肉功能有關，但 ICFSR 指引認為，目前證據不足以判斷單獨補充維生素 D 能改善肌少症，所以沒有給出建議。比較穩妥的做法，是先從日曬與飲食把基本量顧好。
日曬
衛福部針對育齡女性的衛教建議，臉和手臂不擦防曬、每週 3 到 4 次、每次 10 到 20 分鐘，並避開上午 10 點到下午 2 點的強烈日照；熟齡族也可以參考這個原則，例如早上散步時順便曬太陽。美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室（NIH ODS）提醒，年紀增加、隔著玻璃窗、雲層與膚色較深都會降低皮膚合成的效率，所以熟齡族不能只靠日曬。
食物
含維生素 D 的天然食物不多，衛福部衛教列出的來源包括鯖魚、秋刀魚、鮭魚等魚類，以及蛋黃、曬過太陽的菇類與有添加維生素 D 的乳製品。維生素 D 是脂溶性，和含油脂的餐點一起吃較好吸收。
美國 NIH ODS 的建議量是 19 到 70 歲每天 15 微克（600 IU）、71 歲以上 20 微克（800 IU），台灣國健署也訂有各年齡層的參考攝取量。NIH ODS 也提醒，維生素 D 過量幾乎都來自補充劑而非日曬，而且可能和部分藥物交互作用，要不要吃補充劑、吃多少，請先抽血或詢問醫師。
熱量不能太低：熟齡減重更要保住肌肉
不少熟齡族一聽到體脂高就開始少吃，早餐不吃、晚餐只吃青菜。問題是熱量不足時，身體可能連肌肉一起拿去用。ICFSR 指引也把「足夠的熱量與蛋白質攝取」列入醫療人員應和病人討論的內容。
研究怎麼說
美國一項發表在《新英格蘭醫學期刊》的一年期隨機試驗（Villareal 等人，2011），找了 107 位 65 歲以上肥胖長者。只節食的組體重下降 10%，節食加運動的組下降 9%，但節食加運動組的瘦體重只少了 3%，單純節食組則少了 5%；而且節食加運動組的身體功能分數進步最多。
所以熟齡減重可以做，但原則是：慢慢減、每餐仍有蛋白質、同時做阻力訓練。如果本身已有肌少症或體重過輕，更不應自行節食。體組成報告怎麼看肌肉與脂肪的變化，可以參考InBody 報告怎麼看？。
咬不動、吞不順、吃不下時怎麼調整
牙口不好、戴假牙不合，或吃一點就飽，是熟齡蛋白質吃不夠的常見原因。國健署推動的高齡營養飲食質地分級，依咀嚼吞嚥能力把食物分成容易咬軟質食、牙齦碎軟質食、舌頭壓碎軟食、不需咬細泥食等層級，並建議用筷子、湯匙、叉子就能在家檢查軟硬度。
讓肉變軟的做法
- 肉類先去筋、用刀背拍鬆或斷筋，也可以用新鮮鳳梨汁醃製軟化。
- 纖維多的蔬菜可以先冷凍 1 到 3 天再烹調，口感會變軟。
- 選擇本身軟的蛋白質：蒸蛋、豆腐、魚肉、絞肉做的肉丸或肉末。
吃不下的時候：少量多餐、提高密度
英國國民保健署（NHS）對營養不良的處理建議，包括在正餐之間加點心、食用強化營養的食物，以及喝熱量較高的飲品。放到台灣的餐桌上，可以這樣做：
- 一天分成 5 到 6 次小餐，點心也放蛋白質，例如鮮奶、優格、豆花、蒸蛋。
- 粥和湯不要只有米與湯水，加入蛋、魚片、豆腐或肉末。
- 先吃蛋白質和主食，湯與水放到最後，避免一開始就喝飽。
營養補充飲品可能有幫助，但種類與用量差異大，最好經營養師評估再選。
飲食搭配運動：練完那一餐不要跳過
蛋白質吃得再夠，沒有訓練刺激，肌肉也不容易增加。ICFSR 指引建議營養介入應與身體活動一起進行，我們在熟齡肌力怎麼練？整理了一週 2 次就能開始的居家課表。
運動後「黃金時間」該在幾分鐘內吃，目前沒有適用所有人的定論，對熟齡族更實際的原則是：
- 把訓練排在正餐前後，練完接著吃有蛋白質的那一餐，自然就補到了。
- 早上運動的人，不要空著肚子練完又不吃早餐。
- 練完如果離正餐還很久，可以先喝一杯鮮奶或豆漿。
這些情況，建議找醫師或營養師評估
飲食調整適合多數人自己開始，但下列情況不要只靠自己摸索：
- 有慢性腎臟病或曾被告知腎功能不佳：蛋白質攝取量需要醫師與營養師依腎功能調整，不要自行大幅增加。
- 有糖尿病：牛奶、水果、點心的份量會影響血糖，加餐前先和醫師或營養師討論。
- 沒有刻意減重，體重卻在幾個月內明顯下降，或食慾持續變差。
- 吃東西或喝水時常嗆咳、吞嚥卡卡，可能是吞嚥功能出了問題，應請醫師評估。
- 剛出院、手術後、長期臥床，或因失智、憂鬱等狀況吃得很少。
營養師可以依你的腎功能、血糖、牙口狀況與飲食習慣設計菜單，多數醫院的營養諮詢門診都可以詢問。肌少症整體的就醫流程，可參考肌少症怎麼治療？看哪一科。
常見問題 FAQ
Q1：肌少症飲食最重要的原則是什麼？
讓每一餐都有蛋白質，同時熱量要吃夠，並搭配阻力訓練。可以用國健署我的餐盤的「豆魚蛋肉一掌心」當標準，早餐與午餐也要有，不要把蛋白質集中在晚餐；再加上每天早晚一杯奶或豆漿，就比較容易達到熟齡的建議量。
Q2：吃外食要怎麼補蛋白質？
先找出這一餐的蛋白質在哪裡，沒有就加點一樣。例如早餐吐司換成蛋餅並配鮮奶或豆漿，便當多夾一份豆干或蒸蛋，吃麵加滷蛋或豆干，點心選無糖優格或豆花。油炸與勾芡的做法少一點，整體會更均衡。
Q3：牙口不好、吃不下，蛋白質怎麼吃夠？
可以選擇蒸蛋、豆腐、魚肉、肉末等較軟的食物，肉類先去筋拍鬆，並依國健署高齡飲食質地分級調整軟硬度。吃不下時改成少量多餐，點心也放蛋白質，粥和湯裡加蛋、魚片或豆腐。若常嗆咳或體重下降，應找醫師或營養師評估。
Q4：有腎臟病或糖尿病，也要多吃蛋白質嗎？
不一定。慢性腎臟病者的蛋白質攝取量需要依腎功能調整，糖尿病者增加牛奶、水果或點心時也要考慮血糖，不建議自行大幅改變飲食。請先和醫師或營養師討論，由專業人員依檢查結果訂出適合的份量。
參考資料
- Dent E, et al.。〈International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management〉（Journal of Nutrition, Health and Aging，2018）。
- 衛生福利部。〈跟著「我的餐盤」6口訣 吃得均衡又健康〉（2019）。
- 衛生福利部國民健康署。〈高齡飲食質地新觀念 「食」在好美味～這樣吃營養健康跟著來〉（2019）。
- 衛生福利部國民健康署。〈育齡女性近四成五缺乏維生素D 2招補充母嬰都健康〉（2024）。
- 美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室（NIH ODS）。〈Vitamin D: Fact Sheet for Consumers〉（NIH ODS）。
- 英國國民保健署（NHS）。〈Malnutrition: Treatment〉（NHS）。
- Villareal DT, et al.。〈Weight loss, exercise, or both and physical function in obese older adults〉（New England Journal of Medicine，2011）。
- Guo Y, et al.。〈The Effect of Leucine Supplementation on Sarcopenia-Related Measures in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of 17 Randomized Controlled Trials〉（Frontiers in Nutrition，2022）。
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