握力與走路速度怎麼測？肌少症的功能檢查與握力怎麼練
握力和走路速度是評估肌少症最常用的兩項功能檢查。這篇說明握力為什麼被視為健康指標、握力計怎麼量才準、AWGS 亞洲切點與 2025 中年組標準、6 公尺步行與 SPPB 怎麼做，以及握力該怎麼練、哪些結果要就醫。
健檢報告多了一欄「握力」，或是陪爸媽去門診，治療師請他們走一段 6 公尺再按碼錶，很多人會納悶：捏一下、走幾步，能看出什麼？其實握力與走路速度是評估肌少症最常用、也最便宜的兩項功能檢查。這篇說明它們各代表什麼、怎麼量才準，以及握力到底該怎麼練。
文章目錄
快速摘要
- 握力反映的是全身肌力的縮影，大型研究發現握力較低與較高的死亡風險有關，但這是相關，不代表捏握力器就能延壽。
- 亞洲肌少症工作小組（AWGS）的握力切點：65 歲以上男性低於 28 公斤、女性低於 18 公斤；2025 年更新另訂 50–64 歲標準為男性低於 34 公斤、女性低於 20 公斤。
- 6 公尺步行速度低於每秒 1.0 公尺，代表身體功能下降；SPPB 則把平衡、步行與起立坐下合成 0–12 分。
- 家用握力計能追蹤自己的變化，但姿勢、器材與次數不同，數字不一定能直接對照切點。
- 握力要靠全身阻力訓練整體提升，握力器只是輔助；握力突然明顯下降或單側無力，要儘快就醫。
握力是什麼？為什麼被當成健康指標
握力就是手用力抓握時能產生的最大力量，通常用握力計測量、以公斤表示。它看起來只跟手有關，但握緊需要前臂、手部肌群與神經協調一起出力，而且和全身肌力高度相關，因此在研究與臨床上常被當作「整體肌力」的代表。
大型研究怎麼說
刊登在《刺胳針》（The Lancet）的 PURE 研究，追蹤 17 個國家、約 14 萬名成人，中位追蹤 4 年。結果發現握力每低 5 公斤，全因死亡風險約增加 16%，心血管死亡、心肌梗塞與中風風險也都較高；研究者並指出，握力預測全因與心血管死亡的能力比收縮壓還強。
不過要誠實說清楚：這是觀察性研究，握力低常常是「身體整體狀況變差」的結果，例如慢性病、營養不良、活動量少。握力比較像健康的溫度計，不是開關，所以與其只盯著手，不如把它當成提醒自己檢視整體活動與營養的訊號。
握力計怎麼測才準？姿勢、次數與取值
同一個人換個姿勢、換台機器，握力可以差好幾公斤。研究者因此提出標準化做法，下面整理臨床常見的原則。
常見的標準流程
- 坐在有椅背的椅子上，雙腳平踩地面，背靠好。
- 上臂貼近身體側邊，手肘彎曲約 90 度，前臂與手腕保持中立，不要把手臂伸直或靠在桌上用力。
- 聽到口令後用最大力氣握緊幾秒，過程中不要憋氣甩手。
- 左右手各測 2–3 次，中間稍作休息，記錄最大值。
英國南安普敦大學團隊在《Age and Ageing》發表的標準化建議，是左右手輪流各測 3 次、取 6 次中最好的一次；AWGS 2025 則建議使用彈簧式或油壓式握力計，每手測 2–3 次並記錄最大值。也有復健評估流程是取 3 次的平均值。不同流程會得到不同數字，所以追蹤時要固定同一種做法。
握力切點：AWGS 2019 與 2025 更新
台灣醫療院所多採用亞洲肌少症工作小組的標準。AWGS 2019 共識把握力、步行速度與肌肉量一起納入診斷；2025 年發表於《Nature Aging》的更新，則首次把評估年齡往前延伸到 50 歲，並為中年族群訂出更嚴格的切點。
| 項目 | 65 歲以上 | 50–64 歲（AWGS 2025 新增） |
|---|---|---|
| 握力（男性） | 低於 28 公斤 | 低於 34 公斤 |
| 握力（女性） | 低於 18 公斤 | 低於 20 公斤 |
| 步行速度 | 低於每秒 1.0 公尺 | 低於每秒 1.2 公尺 |
| 5 次起立坐下 | 12 秒以上 | 10 秒以上 |
2025 更新改了什麼
AWGS 2025 把肌少症的診斷簡化為肌肉量低加上肌力低同時存在；步行速度、起立坐下等身體表現，改列為反映後果的指標，不再是診斷條件。至於資源有限的社區或基層，只要握力低或身體表現差，仍可視為「可能肌少症」，當作及早介入的警訊。小腿圍、SARC-F 問卷與起立坐下這幾個在家初篩方法，可以參考肌少症從什麼時候開始？這篇。
走路速度與 SPPB：看的是「用不用得出來」
肌肉有力不代表走得穩、走得快。步行速度反映的是肌力、平衡、心肺與神經協調的綜合結果，所以常被拿來觀察熟齡族的行動能力。
6 公尺步行速度怎麼量
AWGS 使用 6 公尺步行測量，一般以平常的步調行走，計算每秒走幾公尺。換算起來，65 歲以上走完 6 公尺若超過 6 秒，速度就低於每秒 1.0 公尺；50–64 歲的切點是每秒 1.2 公尺，也就是超過 5 秒。有些測量流程會在前後預留幾步加速、減速的距離，只計算中間那一段，避免數字被起步拖慢。
SPPB 是什麼
簡易身體功能量表（SPPB）由三個部分組成，總分 0–12 分，分數越高代表下肢功能越好。
| 項目 | 怎麼做 | 分數 |
|---|---|---|
| 平衡測試 | 雙腳併攏、半前後腳、前後腳一直線，各站 10 秒 | 0–4 分 |
| 步行速度 | 走 3 或 4 公尺，測兩次取較快的一次 | 0–4 分 |
| 椅子起立 | 從椅子連續起立坐下 5 次計時 | 0–4 分 |
AWGS 以 SPPB 9 分以下作為身體表現低下的切點；研究也發現分數偏低與日後失能、死亡風險較高有關。SPPB 需要有人在旁計時與保護，比較適合在醫療院所或社區據點由受過訓練的人員執行。
在家自己量，要知道的限制
家用電子握力計價格不高，用來追蹤自己的變化很方便，但有幾件事要先有心理準備。
- 器材差異：研究切點多來自油壓式或彈簧式握力計，家用產品的準確度參差，數字不宜直接拿來判斷有沒有肌少症。
- 姿勢差異：站著量、手臂伸直量，和坐姿彎肘量結果不同，記錄時寫下當天的做法。
- 當天狀態：剛睡醒、手部關節炎發作、腕隧道症候群或手指受傷，都會讓數字偏低。
- 步行測量：家裡走道常不足 6 公尺，也難預留加速區；長輩平衡不好時，一定要有人陪在旁邊。
比較實用的做法是每 1–3 個月、用同一台機器與同一種姿勢量一次，看的是趨勢。若數字接近或低於切點，建議到醫療院所做正式評估，醫師會再搭配肌肉量檢查判斷，看哪一科與流程可參考肌少症怎麼治療？看哪一科。
握力怎麼練？全身肌力為主，握力器是配角
看到握力偏低，很多人第一個反應是買握力器每天捏。握力器確實能訓練前臂與手部肌群，但握力之所以和健康有關，是因為它反映全身肌力；只把手練強，不會讓腿變有力、走路變穩。國際肌少症臨床實務指引（ICFSR）強烈建議的治療核心，是以阻力運動為主的身體活動，而不是單一部位的訓練。
把「握」融入全身訓練
很多全身動作本身就需要抓握，一次練到兩件事：
| 動作 | 主要練到 | 握力的角色 |
|---|---|---|
| 彈力帶划船 | 上背、手臂 | 全程握住彈力帶 |
| 農夫走路（雙手提水壺或購物袋慢走） | 核心、腿、肩膀 | 持續抓握重物 |
| 啞鈴或水瓶的高腳杯深蹲 | 大腿、臀部 | 雙手捧住重量 |
| 握力球或握力器 | 手部、前臂 | 作為額外補充 |
一週至少 2 天的全身肌力訓練、動作怎麼挑與強度怎麼抓，已經整理在熟齡肌力怎麼練？居家訓練指南。握力器可以放在看電視時做，每次握緊 3–5 秒再放鬆，手部有關節炎、板機指或腕隧道症狀的人，用力程度要保守，痛感增加就停下來。
這些結果或症狀，建議就醫
握力或步行速度偏低，多半不是急症，但下面幾種情況不要只靠自己練。
立即就醫：可能是中風等急症
英國國民保健署（NHS）提醒，突然出現單側手臂無力或麻木、臉部一側下垂、說話含糊，可能是中風，應立即撥打 119；即使症狀很快消失，也要馬上就醫，不要自己開車。
儘快安排門診評估
- 握力在幾週到幾個月內明顯下降，或左右手差距越來越大
- 合併沒有刻意減重卻持續變瘦、食慾變差
- 走路越來越慢、容易絆倒，過去一年跌倒過
- 手部麻木、肌肉萎縮、扣釦子或拿筷子變困難
建議做正式評估
65 歲以上握力或 6 公尺步行低於切點，或 50–64 歲接近 AWGS 2025 的中年組標準，建議到家醫科、老年醫學科或復健科做完整的肌少症評估，找出原因再決定訓練與營養計畫。
常見問題 FAQ
Q1：握力多少算正常？
目前台灣常用亞洲肌少症工作小組（AWGS）的切點：65 歲以上男性低於 28 公斤、女性低於 18 公斤算偏低；AWGS 2025 另訂 50–64 歲男性低於 34 公斤、女性低於 20 公斤。這是判斷肌力是否偏低的標準，不是理想目標，且需用標準姿勢與器材測量才適合對照。
Q2：家用電子握力計量出來的數字準嗎？
可以用來追蹤自己的變化，但不宜直接用來判斷是否有肌少症。研究切點多來自油壓式或彈簧式握力計，並有固定的坐姿與測量次數。在家量時，建議固定同一台機器、同一種姿勢，每隔 1–3 個月記錄一次，看趨勢比看單次數字重要。
Q3：每天捏握力器可以預防肌少症嗎？
單靠握力器不夠。握力器能訓練手部與前臂，但握力之所以和健康有關，是因為它反映全身肌力。國際肌少症臨床實務指引強烈建議以阻力運動為主的全身訓練，握力器可以當作補充，搭配划船、農夫走路等需要抓握的全身動作效果更完整。
Q4：走路速度要怎麼在家測？
找一段平坦、沒有障礙物的直線，量出 6 公尺，前後最好再預留幾步的加速與減速距離。以平常走路速度走過，用碼錶計時中間 6 公尺。65 歲以上若超過 6 秒，代表速度低於每秒 1.0 公尺。長輩平衡不佳時務必有人陪同，結果偏低建議就醫做正式評估。
參考資料
- Chen LK, et al.。〈Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment〉（Journal of the American Medical Directors Association，2020）。
- Chen LK, et al.。〈A focus shift from sarcopenia to muscle health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update〉（Nature Aging，2025）。
- Aging Medicine。〈Interpretation of A Focus Shift From Sarcopenia to Muscle Health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update〉（Aging Medicine，2026）。
- Leong DP, et al.。〈Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study〉（The Lancet，2015）。
- Roberts HC, et al.。〈A review of the measurement of grip strength in clinical and epidemiological studies: towards a standardised approach〉（Age and Ageing，2011）。
- Shirley Ryan AbilityLab Rehabilitation Measures Database。〈Short Physical Performance Battery〉（資料庫條目）。
- Dent E, et al.。〈International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management〉（The Journal of Nutrition, Health & Aging，2018）。
- 英國國民保健署（NHS）。〈Symptoms of a stroke〉（NHS 衛教頁）。
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